Hieronder volgens 8 voedingstips om gezond snel af te vallen. Eerst een stuk theorie over afvallen. Gezond afvallen is eigenlijk heel eenvoudig. Om af te vallen moet ervoor gezorgd worden, dat er netto meer energie verbruikt wordt, dan dat er binnengekregen wordt. De volgende vier soorten stoffen leveren energie: vet, koolhydraten/glucose, eiwit en alcohol. Deze energie wordt door het lichaam voor de volgende vier zaken gebruikt: voor warmteproductie, om te bewegen, voor weefselonderhoud en voor weefselopbouw. De ene manier van afvallen kan door middel van het minder innemen van de vier energieleverende stoffen. De tweede manier is ervoor te zorgen dat het lichaam meer energie gebruikt. De laatste manier is de combinatie van de twee.
De mens leeft in een lichaam dat zich ontwikkelde in tijden, waar voedselschaarste heel gebruikelijk was. Het lichaam is gemaakt om alles wat het binnenkrijgt, zo efficiënt mogelijk op te slaan voor tijden van nood. Blijft deze schaarste uit, zoals tegenwoordig, dan neemt de hoeveelheid vet in het lichaam toe.
Vet verminderen om af te vallen
De gemiddelde energieleverantie van vet bij de Nederlandse en Vlaamse bevolking ligt al jaren zo rond de veertig procent. Doordat dit zo'n grote hoeveelheid is, is het vrij eenvoudig dit ietwat terug te schroeven om af te vallen. Het lichaam heeft een aantal vetachtige stoffen wekelijks nodig. Dit zijn essentiële vetzuren en de vetoplosbare vitamines. De behoefte van essentiële vetzuren kan geheel gedekt worden door het twee maal per week eten van een portie vette vis zoals haring, makreel, zalm of paling. Door dagelijks wat te eten van groentes met veel bètacaroteen, zoals wortel, spinazie of paprika wordt de vitamine A-behoefte van het lichaam ruimschoots gedekt. De vitamine D-behoefte wordt gedekt als de handen en gezicht een kwartier blootgesteld worden aan direct daglicht in de buitenlucht.
Koolhydraten verminderen om af te vallen
Ook de gemiddelde energieleverantie van koolhydraten ligt al jaren zo rond de veertig procent bij de Nederlandse en Vlaamse bevolking.Verantwoord afvallen is het meest effectief d.m.v. het beperken van koolhydraten. In zijn algemeen is dit effectiever dan het beperken van vetten en vooral eiwitten. Het gaat hierbij met name om het beperken van koolhydraten in de vorm van suiker en suikerrijke producten, de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten. Men moet hierbij niet overdrijven want het lichaam heeft dagelijks koolhydraten nodig, vooral de meervoudige koolhydraten. Op de eerste plaats omdat rode bloedcellen nergens anders op kunnen teren. Deze zijn afhankelijk van glucose. Glucose komt normaliter voor in een constante concentratie in het bloed. Een weefsel dat niet zonder suikers kan, is het hersenweefsel. De lever maakt glycogeen en slaat het op om als brandstof voor de zenuwcellen te dienen. Dit is de reden dat er aanbevolen wordt degelijk te ontbijten. Na een nacht is deze voorraad van glycogeen in de lever uitgeput en dient aangevuld te worden door het eten van koolhydraten. Als dit niet aangevuld wordt, wendt de lever eiwit aan, die vooral uit het spierweefsel onttrokken wordt. Deze eiwitten worden vervolgens omgezet in glucose voor rode bloedcellen en zenuwcellen. Als de koolhydraatinname gedurende langere tijd onvoldoende is, treedt er een ander mechanisme in werking. Dan worden vetzuren afgebroken en omgezet in kleinere eenheden: de ketonzuren. Hier draaien de zenuwcellen en rode bloedcellen vervolgens op. Deze zuren zijn schadelijk voor de bloedvaten en belasten de nieren zeer. Dit is bijvoorbeeld het geval bij het volgen van het Atkinsdieet. Het is kortweg noodzakelijk in ieder geval te ontbijten met koolhydraten en ook gedurende de dag de koolhydraatvoorraad op peil te houden. Echter, (te)veel koolhydraten in combinatie met te weinig verbranding daarvan in de vorm van beweging, leidt meestal tot overgewicht.
Lijnen en lijden
Afvallen is vooral effectief en verantwoord als het niet wordt gevolgd door aankomen, dit is het beruchte jojo-effect. Alleen de voedselinname veranderen helpt niet. Eetgedrag draait niet uitsluitend om discipline en minder eten, maar ook om ontspannen zijn en in evenwicht, om genieten zonder rem of straf. Kortom, lijnen zonder te lijden.
Hierbij 8 voedingsstoffen die een vol gevoel geven maar niet persé calorierijk zijn.
1. Eieren
Een ei bevat 78 calorieën en zit bomvol voedingsstoffen. Dankzij de aanwezige proteïne blijft een hongergevoel lang weg. Een stevig ontbijt met eieren zorgt voor dusdanig verzadiging, dat je gedurende de rest van de dag 330 calorieën minder nodig hebt om een knorrende maag te voorkomen.
2. Pure chocolade
Eerder werd al beweerd dat pure chocolade veel antioxidanten bevat. Er is nog een reden om je eraan te vergrijpen: een hap pure chocola (zo'n 500 kilocalorieën per 100 gram) zorgt ervoor dat je minder eet bij de eerstvolgende maaltijd, zo stelt onderzoek van de Universiteit van Kopenhagen. .
Verbindingen in de chocolade vertragen de spijsvertering. Bovendien kan een stuk chocolade de drang naar zout, zoet en vet voedsel inperken.
3. Pijnboompitten
Bepaalde vetzuren uit de pijnboompit geven een opkikker aan het hormoon dat een verzadigd gevoel geeft. Ook zou de noot, volgens Koreaans onderzoek over pijnboompit-olie, de aanmaak van vet op afstand houden. Een pijnboompit bevat iets meer dan een kilocalorie.
4. Geitenkaas of feta
Met een ons van deze kaassoort worden er 76 kilocalorieën naar binnen gewerkt.Geconjugeerd linolzuur (CLA) zou bijdragen aan vetverbranding en een gezonde balans in het lichaam.
Om dit te stimuleren is het raadzaam om zoveel mogelijk kaas te eten wat afkomstig is van dieren die gras eten.
5. Melk
Een glas melk bevat ongeveer 86 kilocalorieën. De wonderbestanddelen zijn in dit geval de aanwezige melkwei (het witte vocht dat achterblijft bij de bereiding van kaas) en caseïnes (melkeiwitten). Ook melk zou bijdragen aan vetverbranding en geeft een sneller een vol gevoel dan drankjes waar suiker in zit.
6. Sinaasappel
Met 59 calorieën per stuk en een bom vezels is de sinaasappel een goede keuze, want het geeft de eter ervan een vol gevoel. Vezels gaan bovendien de strijd aan met vet. De vrucht is onderdeel van een Australische lijst van 38 best vullende etenswaren.
7. Aardappelen
De aardappel heeft niet zo'n goede repuatatie in dieetland. Het zou slecht zijn voor de lijn, omdat er veel koolhydraten in zitten. Een aardappel mag dan wel 161 calorieën bevatten, toch zou hij meer waardering moeten krijgen. De knol vult de maag drie keer zo goed als wit brood, bovendien is het soort zetmeel dat erin zit goed voor vetverbranding.
8. Waterig voedsel
Broccoli, bloemkool, kool, sla, radijs, spinazie en grapefruit bestaan allemaal voor 90% uit water, naast veel voedingsstoffen en vitaminen. Bovendien vliegen de antioxidanten en foliumzuur je om de oren bij het eten van deze producten.
